As leguminosas desempenham um papel fundamental nas diversas culturas ao redor do mundo ao longo de milhares de anos. Além de sua valiosa contribuição nutricional, esses alimentos destacam-se por sua resistência, apresentando tolerância à seca, adaptabilidade a diferentes climas e exigindo quantidades reduzidas de água em sua produção. A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) reconhece as leguminosas como agentes transformadores nos sistemas agroalimentares, graças à sua robustez, que permite o acesso a alimentos ricos em nutrientes, independentemente das condições climáticas em todo o mundo. Vale ressaltar que esses alimentos também desempenham um papel benéfico na agricultura, gerando consideráveis quantidades de biomassa, enriquecendo o solo com nutrientes. Além disso, sua utilização como adubação verde fortalece a produtividade agrícola.
O Brasil destaca-se como uma referência na produção de leguminosas, sendo que o prato mais consumido no país, o feijão, é um exemplo comum. As projeções para este ano indicam um crescimento de 1,7% na safra de soja em comparação ao ano anterior, além de um aumento de 4,2% na produção de feijão, conforme dados divulgados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).
As leguminosas referem-se aos frutos e sementes pertencentes à família de plantas Fabaceae. Seus grãos geralmente se desenvolvem em vagens e apresentam uma variedade de formatos e tamanhos, sendo os mais comuns: feijão, lentilha, soja, grão de bico, amendoim e ervilha. Esses alimentos desempenham um papel importante em uma dieta saudável devido ao seu alto teor proteico, abundância de fibras e baixo índice de gordura. Além disso, são fontes ricas em vitaminas do complexo B, antioxidantes como saponinas e isoflavonas, assim como minerais essenciais como ferro e cálcio. Tania R. Maldonado Yamaguchi, nutricionista do Hospital Nipo-Brasileiro (HNipo), destaca a importância desses elementos para a saúde.
“Por conter tantos nutrientes, os alimentos podem contribuir para a saúde, reduzindo os níveis de triglicerídeos e diabetes, prevenindo alguns tipos de cânceres, ajudando a combater a anemia e contribuindo para a perda de peso. Além disso, as leguminosas proporcionam sensação de saciedade, sendo cruciais para planos alimentares e dietas restritivas e sem carne”, complementa.
Não existe um consenso em relação à quantidade ideal de leguminosas na alimentação diária, no entanto,a especialista comenta que o essencial é diversificar e consumir as diversas opções para uma alimentação completamente rica em nutrientes. “Mesmo quem não gosta de feijão, por exemplo, pode buscar alternativas que tenham valor nutricional equivalente, como a lentilha ou a vagem”.
Dicas para consumir mais leguminosas
A nutricionista reforça algumas dicas para incluir mais leguminosas no cardápio e consumir com mais frequência, tendo ciência sobre os seus inúmeros benefícios.
· As leguminosas combinam bastante com saladas diversas, junto com toppings e temperos especiais, por exemplo, salada de soja com tomate.
· Também podem ser utilizadas em sopas e caldos, como sopa de ervilha.
· Para quem não está acostumado a consumir ou não gosta, as leguminosas podem ser consumidas em forma de farinha, inclusive substituindo farinha de trigo, e sendo usadas em bolos ou massas. Uma opção é a farinha de feijão branco.
· Para aqueles que desejam reduzir o consumo de carne animal, as leguminosas podem ser uma boa solução. Algumas opções como hambúrguer e bolinhos podem ser feitos com estes alimentos. Um exemplo é o falafel, bolinhos de grão-de-bico originários do Oriente Médio e até mesmo hambúrguer de grão-de-bico.
· A alfarroba, muito utilizada para chocolates saudáveis, é considerada da família das leguminosas. Estes chocolates além de nutritivos, podem substituir as opções mais doces.
· As favas podem ser consumidas como snacks, sejam torradas ou com temperos diferentes.
“As leguminosas são extremamente versáteis e normalmente as receitas que funcionam com uma, funcionam com diversas outras. Por isso, a maior dica de todas é variar nas combinações e arriscar sem medo, pois elas são fáceis de trabalhar e ainda estimulam uma vida mais saudável”, finaliza Tania R Maldonado Yamaguchi.
Informações: Assessoria de Imprensa.
