Tá certo que nunca temos tempo pra nada. Trabalhamos muito, ficamos às voltas com afazeres maternos e domésticos, além de cuidar do interesses amorosos. Mas, tanto pra nossa saúde quanto para autoestima, é importante arrumar um tempo para fazer exercícios físicos. Com essa rotina doida é difícil, mas com uma logística afinada e muita força de vontade é possível fazer. Afinal, temos que estar com tudo em cima, né?
Confesso que musculação nunca me animou, mas ela tem seus benefícios. Muitas mulheres quando começam a treinar têm como objetivo apenas ganhar curvas ou perder peso, mas é preciso ter cuidado e a orientação de um profissional para não exagerar. Conversamos com a professora da Smart Fit, Natalia Bruzzone, para dar algumas dicas. Vamos começar pelos membros superiores, Natália listou alguns benefícios e indicou exercícios para essa parte superior do corpo.
Segundo ela, muitas mulheres evitam o treino de força por ter a ideia errada de que os braços, costas e ombros vão ficar grandes. “O treinamento de força é importante em termos de construção da densidade óssea. Ele tem como finalidade ajudar a corrigir a postura e é ótimo para a perda de gordura. Além disso, a testosterona é o principal hormônio responsável pelo aumento da massa muscular e mulheres possuem apenas uma pequena fração dele em comparação aos homens, por isso o ganho de massa é bem mais difícil”, explica Natalia, que reforça, “com esses exercícios podemos ter uma musculatura saudável e sermos mais resistentes a lesões”.
Confira algumas das vantagens que devem ser levadas em consideração antes de deixar o treino de membros superiores de lado na academia:
- Reduz aquela gordura que fica à mostra nas blusas regatas;
- Deixa a musculatura do tríceps, o famoso “tchauzinho”, firme e definida;
- Evita tendinites e bursites;
- Para mulheres que têm filhos ou carregam muito peso, este tipo de fortalecimento é essencial para evitar lesões e dores.
Aposte nas seguintes atividades para os membros superiores, sempre procurando auxílio de profissional capacitado:
Supino máquina – Para trabalhar a região da musculatura de peitoral. Sentada, mantenha os pés apoiados no solo, segure nos pegadores deixando o punho reto. Basta então realizar a extensão e flexão dos cotovelos.
Remada fechada máquina – Trabalha a musculatura das costas. Sentada de frente para a máquina, segure os pegadores e traga-os até o cotovelo chegar na linha das costelas. Sempre mantenha o cotovelo próximo ao corpo. “Podemos adaptar o exercício para dentro de casa. Em um colchonete, deite-se com a barriga para baixo, apoie os joelhos no solo e empurre o tronco contra o chão, flexionando-o para cima e para baixo. É importante manter os braços abertos com o cotovelo na linha do ombro e formando ângulos de 90 graus”, explica a professora.
Elevação lateral – Trabalha a musculatura dos ombros. Neste caso, em pé segure dois halteres, um em cada mão. Mantendo os cotovelos semi flexionados, eleve os braços até a linha dos ombros, simultaneamente.
Tríceps testa – Trabalha a musculatura do “tchauzinho”. Deitada em um banco ou colchonete, segure o halter pelas extremidades do peso. Mantenha seus braços retos, com os cotovelos na mesma linha dos ombros e faça a flexão e extensão dos cotovelos, levando o peso em direção à testa e depois trazendo de volta para a posição inicial. “Em casa a pessoa pode optar por executar o exercício com a ajuda de uma cadeira, deixando os joelhos sempre flexionados”, comenta Natalia.
Rosca Martelo – Trabalha a musculatura do bíceps. Em pé, com os braços relaxados para baixo, segure firmemente nas mãos os halteres. Levante os pesos realizando a flexão e a extensão dos cotovelos até formar com eles um ângulo de 90º.
