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Tudo o que você precisa saber para driblar de vez a insônia na gravidez

Os distúrbios do sono são muito comuns na gravidez e, dentre eles, a insônia é um dos mais frequentes, acometendo cerca de 78% das gestantes. Segundo Karina Tafner, ginecologista e obstetra, especialista em endocrinologia ginecológica e reprodução humana pela Santa Casa, e especialista em reprodução assistida pela FEBRASGO; a insônia pode estar relacionada a alterações hormonais, fisiológicas, metabólicas, psicológicas e posturais.

Um estudo recente da Universidade da Califórnia, em São Francisco, apontou que mulheres que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensas a ter trabalho de parto mais prolongado e 4,5 vezes mais chances de ter uma cesariana. “Intervenções para tratar os distúrbios do sono são recomendadas para evitar resultados adversos na gravidez, como hipersonia durante o dia, fadiga, alterações de humor e dificuldade de concentração, além de afetar negativamente o relacionamento com o parceiro, interferir no vínculo mãe-bebê e alterar os exames obstétricos”, afirma Karina.

Primeiro trimestre

As mudanças nos padrões de sono começam durante o primeiro trimestre da gravidez, provavelmente influenciadas pelas rápidas alterações hormonais. “Neste período, a gestante costuma ter hipersonolência, principalmente pelo aumento da progesterona, hormônio que também pode causar diminuição do tônus-muscular, aumento do risco de apneia do sono, ronco e interrupções do sono”.

Segundo e terceiro trimestre

De acordo com Karina Tafner, no final do segundo trimestre (23-24 semanas de gestação), o tempo total de sono noturno diminui. “Mais de 98% das mulheres começa a ter insônia no terceiro trimestre, relatando despertares noturnos causados por desconforto geral, dor nas costas, frequência urinária aumentada, movimentos fetais, falta de ar e câimbras nas pernas”, conta a ginecologista.

Segundo ela, pacientes com insônia têm citocinas pró-inflamatórias altas, que também são observadas em depressão pós-parto, parto prematuro e outras complicações da gravidez. “Os médicos devem tratar os distúrbios do sono imediatamente, pois eles aumentam o risco de complicações, como depressão no final do terceiro trimestre ou após o nascimento da criança”.

Manejo da insônia durante a gravidez

O diagnóstico de insônia na gravidez deve ser feito em conjunto com distúrbios de ansiedade, transtornos do humor, distúrbios do sono relacionados à respiração e síndrome das pernas inquietas. “É importante que o médico indague sobre dificuldades no início do sono, manutenção ou despertar, e entenda os fatores ambientais e comportamentais. A obtenção de um histórico médico completo, incluindo quadros de risco, é essencial para diagnóstico e tratamento, e recomenda-se a intervenção precoce”, ressalta Karina Tafner.

Intervenções não farmacológicas

Higiene e educação do sono são consideradas como estratégias de primeira linha de tratamento. Essas incluem:

– Use luzes noturnas escuras no banheiro, pois a luz brilhante pode dificultar o retorno ao sono.

– Evite cafeína e chocolate. Especialmente no final da tarde ou à noite, pois eles podem mantê-la desperta.

– Beba bastante líquido durante o dia, mas limite a ingestão após às 17h, para diminuir o despertar frequente para urinar.

– Evite alimentos apimentados, pesados e fritos para diminuir a azia.

– Se necessário, prefira cochilos pela manhã, e não à tarde.

– Se for clinicamente apropriado, exercite-se 30 minutos todos os dias, de preferência, 4 a 6 horas antes de dormir. Dieta e exercício físico têm um impacto positivo sobre o sono.

– O ambiente do quarto deve ser o mais confortável possível.

– Evite comidas gordurosas à noite, pois a digestão fica mais pesada e prejudica o sono.

– Quando já estiver na cama, evite o tempo de tela, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul da TV, do celular ou tablet pode afetar o ritmo circadiano do seu corpo, além de diminuir a melatonina, hormônio que regula o momento de dormir. Em sincronia com o fim do dia e da luminosidade, ela passa a ser liberada a fim de preparar o organismo para o período noturno.

– Durma no lado esquerdo, com as pernas dobradas e com travesseiros entre os joelhos, abaixo do abdômen e atrás das costas, para reduzir a pressão na região lombar.

– Para redefinir seu relógio interno, durma e acorde no mesmo horário, todos os dias.

Terapia comportamental e cognitiva

As terapias comportamentais para insônia incluem: relaxamento, restrição do sono, terapia cognitiva e terapia comportamental. Segundo a ginecologista, o controle de estímulos inclui o uso da cama apenas para dormir. “Se não consegue pegar no sono, levante-se e faça algo minimamente estimulante. Tomar um banho relaxante pode deixá-la sonolenta, mas a temperatura da água não pode ser muito quente. Pode ser perigoso para o bebê em desenvolvimento”, alerta Karina. Segundo ela, uma leitura leve também pode ajudar. “Ficar na cama e se preocupar em não dormir perpetua a insônia”.

Técnicas como relaxamento muscular progressivo (PMR), que inclui contração e relaxamento alternados de diferentes músculos, podem ser usadas antes de cada período de sono. A respiração profunda abdominal, com pensamentos relaxantes, também pode ser útil se usada antes de cada período de sono.

Já a terapia cognitiva é direcionada à ansiedade, ao pensamento negativo relacionado ao não dormir e às expectativas sobre a duração do sono. De acordo com Karina Tafner, algumas gestantes têm ideias pré-determinadas sobre a quantidade de sono necessária para funcionar bem. Isso costuma ser tratado a partir de pesquisa e do histórico de duração do sono das pacientes.

O que é seguro tomar para insônia durante a gravidez

Alguns auxiliares do sono são frequentemente considerados seguros para uso ocasional durante a gravidez. No entanto, segundo a especialista, não se deve tomar nenhum remédio para dormir ou outro medicamento durante a gravidez, a menos que tenha sido prescrito ou aprovado pelo médico. “Alguns chás, como o de camomila, valeriana e de erva-cidreira são excelentes para combater a insônia e dormir melhor, pois possuem propriedades calmantes que ajudam a relaxar os músculos e a mente”.

Em suma, a ansiedade é muito comum durante a gestação. “São muitas preocupações com o trabalho de parto, com a chegada do bebê e com a nova vida. Essas expectativas podem mantê-la acordada à noite e só trazem prejuízo à saúde. Em vez de remoer pensamentos, tente anotar todas as suas preocupações no papel. Isso lhe dará a chance de considerar possíveis soluções”, finaliza Karina Tafner.

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Priscila Correia

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