Para conquistar pernas saradas, barriga mais sequinha, bumbum durinho, braços e costas torneados, que tal apostar em cinco exercícios campeões que trabalham todo o corpo em um único treino? Segundo o professor de educação física da Smart Fit, Cássio Amaral, eles são indicados para quem não tem muito tempo na agenda, e proporcionam queima de até 800 calorias dentro de 30-40 minutos.
“Com o objetivo de indicar atividades aeróbicas que colaboram na queima de gordura localizada e que vão ajudar na busca pelo corpo saudável, montamos uma série de exercícios que utilizam equipamentos simples, como: halteres, bola, elástico e barra”, explica o especialista da Smart Fit.
Segundo o educador físico, os exercícios são recomendados para homens e mulheres de todas as idades, desde que não tenham histórico de lesões. “Pode ser praticado por todos, e os benefícios vão desde a melhora no condicionamento físico, alto gasto calórico, melhor qualidade nos movimentos do dia a dia, até o aumento da resistência muscular”, comenta Cássio.
Confira abaixo os cinco exercícios campeões para trabalhar todo o corpo. Considere três séries de 15 repetições com pausa de, no máximo, 30 segundos.
Avanço com halteres – Segundo o professor Cássio Amaral para executar o exercício, mantenha os pés paralelos na largura dos ombros. O professor explica que deve-se dar um passo à frente com a perna direita, flexionando os joelhos até formarem 90°, sem ultrapassar a ponta do pé. Repita o movimento até finalizar a série e depois refaça o exercício com a outra perna. O especialista reforça que a atividade envolve toda a musculatura da coxa: quadríceps e posteriores, além dos glúteos.
Flexão com bola (medicine ball) – Para peitoral, tríceps e ombro, aposte nesta atividade. Em posição de flexão, apoie a mão esquerda no chão e a direita sobre a bola, flexione os cotovelos até a linha dos ombros e desça o corpo. “Os ombros, os quadris e os calcanhares devem ficar alinhados para alcançar melhor resultado”, explica o especialista. De acordo com Cássio Amaral, o acessório ajuda a ativar e fortalecer o core e gera instabilidade potencializando o trabalho muscular.
Elevação pélvica com pé na bola – Deitada com braços estendidos ao lado do corpo, uma perna flexionada, com o pé apoiado na bola, e a outra estendida para o alto, mantenha o abdômen e os glúteos contraídos, elevando os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho, volte sem encostar a lombar no chão e repita. “Esse exercícios é indicado para trabalhar os glúteos, a parte de trás das coxas e a barriga. O pé na bola dificulta o movimento e intensifica o resultado, já que gera
instabilidade”, comenta o especialista.
Elevação lateral com elástico – A execução correta é da seguinte forma: mantenha-se em pé com a perna direita à frente, pisando sobre a faixa elástica, braços estendidos ao lado do corpo, segurando cada extremidade do acessório comum das mãos para elevar lateralmente os braços, até atingir a altura dos ombros. Volte devagar, controlando o movimento. Esse é um exercício fácil e dá resultados rapidamente. “Com a elevação lateral com elástico, o aluno consegue definir e fortalecer os ombros, por exemplo”,
comenta o professor.
Desenvolvimento com barra – Para trabalhar deltoides, trapézio e tríceps, invista neste exercícios que só precisa de uma barra, inicialmente sem peso. “Em pé, pés paralelos na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, abdômen contraído e pegada aberta, posicione a barra sobre o trapézio – músculo localizado na região posterior do pescoço e parte de cima das costas. A ideia é subir a barra até estender totalmente os braços por trás da cabeça. Cuidado para não forçar o pescoço para a frente. Volte devagar à posição inicial, controlando o movimento”, orienta o professor.
Ótima matéria…